疲労回復のために実践すると良い三つの方法

今日も読んでくださるあなたに感謝します♥

さて、よく『疲れたな』と思うことはありませんか?

それって疲れているのは体でしょうか?

もしかして疲労しているのは「脳」ではないですか?

脳疲労を回復させる、あるいは脳疲労しないように

するための3つの方法を解説とともに

お伝えしたいと思います。

脳のエネルギについて考える

脳って体の中でそれほど大きな臓器ではありませんが、

体全体の25%ものエネルギーを使っています。

今もこのブログを読むのに頭を使っていますよね?

普段意識していませんが、それだけ脳はエネルギーを消費する

臓器なのです。

では、エネルギー不足になるとどのような状態に

なると思いますか?

脳からの指令がきちんと全身に伝わらない、ということが

起こってくると思います。

「頭が働かなくてぼんやりする」とか、「無理して考えて頭が痛くなる」とか。

そういうのも脳のエネルギー不足ではないかと考えられますよね。

では、脳にしっかりと栄養をチャージしてあげれば、脳が元気で

疲れないかも?ということになると思います。

 

脳に最適なエネルギーとは?

「あ〜、疲れたな〜、甘いもの食べよ〜〜〜。」

そういうことを考えたことが無い、という人はいないと思います。

脳がエネルギー不足になると、そのような指令を脳が出すからです。

甘いものは何でできているか?というと「糖質」ですよね。

糖質は栄養学ではエネルギー源の一つと考えられています。

エネルギーは他にタンパク質脂質が挙げられます。

 

ちょっと栄養学的なことを二つお知らせします。

①糖質は1gあたり4キロカロリー、脂質1gあたり9キロカロリー、

タンパク質1gあたり4キロカロリー

②エネルギーは、糖質、タンパク質、脂質の順番に消費されていく。

 

タンパク質は、エネルギーになりますが、それより重要な役割があります。

それは、「細胞を作る」ということです。

それはとーっても仕事なので、「タンパク質さん」にはできたら

エネルギー係からは外れてもらいたいと思います。

 

そうすると、残ったのは「糖質」「脂質」。

同じ量を食べたとき、どちらがエネルギー効率が高いと思いますか?

上の①で比べると・・・

脂質の方が倍以上のパワーを発揮してくれることがわかりますよね!

それだけじゃ無いんです・・・。

人間の体の中にはATP回路という素晴らしいシステムがあるのです!!!

難しいことは省きますが、(私が難しいことはわからないです)
アデノシン3リン酸、というものだそうです。
Wikipediaより拝借。こんな形をしているそうです!!!!
これは、「生体内のエネルギー通貨」だと考えてみてください。
たくさんこのATPを持っている人がエネルギーがみなぎっている
元気な人だといえます。

逆にATPが少ないと、エネルギーが足りない人だと言えると思います。

ATPは、筋肉を動かしたり、細胞分裂したり、身体を構成している物質を

合成したりもします。体温を維持するという役目もあります。

 

低体温の人はガンになりやすい、というのは聞きたいことありますか?

ATPが少ないと体温も下がります。
また冷え性もATP不足が原因ですね。
私はATPを多く作る食事に変えてから、かなり冷え性が治ってきました!

(あと一息ですね。素足で冷房の効いた電車に乗れるようになりました。)

さて、そのATPはどのエネルギー源がどのように変化するのでしょうか?

糖質の一番小さな物質、ブドウ糖。

酸素を使わないでATPを作ろうとすると、ブドウ糖1分子でたった2個しか作れません。

では酸素を使ってブドウ糖1分子からATPを作ります。

そのときは、38個のATPが作れます。

少し多く作れますね!

 

では、今度は脂肪を代表してパルミチン酸(飽和脂肪酸)に

登場してもらいましょう!

1分子のパルミチン酸ではATPが129個出来るんです!!!!

同じ量を食べても出来るエネルギーの量が違う。

だから、糖質をたくさん食べても満足できないんですね。

脂肪が大事だということがお分かりになると思います。

だから、ダイエットのために脂肪オフすると、エネルギー不足に

なりますので、気をつけてくださいね!!!

(市場では脂肪オフとか、低脂肪の商品が多く出回っていますが、
これらを食べるのはお勧めしません。
低糖質のものをチョイスしていただけたら嬉しいです!)

脳に到達する効率の良いエネルギー

 

でも、糖質(=ブドウ糖)しか脳に届くエネルギーは無いんでしょ?と

思っているかもしれません。

脳には血液脳関門(ブラッド・ブレイン・バリア)という関所のような場所が

あります。

今まではそこを通れる小さな分子は以前はブドウ糖しかないと考えられていました。

でも、少し前から注目を浴びるようになったのがケトン体という物質です。

ケトン体は脂肪酸の一部が変化して作られます。

脂肪のままでは分子が大きすぎて脳には入らないと考えられていましたが、

ケトン体ならすんなりと脳まで入っていけるのです!

ケトン体のできる仕組みについて

 

先ほどの復習です。

②エネルギーは、糖質、タンパク質、脂質の順番に消費されていく。

もしかして、もう覚えていなかったかもしれませんね。

私も覚えたつもりでもどんどん忘れていきます。笑

 

最初に糖質からエネルギーは使われていきます。

例えば、夕飯で糖質を食べたとします。

寝ている間もエネルギーは必要ですから、糖がどんどんエネルギーとして

消費されていきます。

でも、先ほど書いたように、ATPに変換される量は少ないですから、

寝ている間に足りなくなってしまいます。

そうするとまず体に貯蔵していたエネルギーを使います。グルコーゲンという

貯蔵システムがあるのです。

人間は体の筋肉や肝臓にグリコーゲンを貯めています。

普段、糖を摂取して余ったものがグリコーゲンとして貯蔵されます。

(それが体に蓄積するから太るのですね。)

足りなくなるとそのグリコーゲンをせっせと使い始めます。

でも、そのグリコーゲンのタンクもやがて空っぽになります。

さあ、大変。まだ起きて食事するまでに必要なエネルギー、

どこから持ってきましょうか???

人間はまだ最終手段を持っています。

それが「糖新生」。

筋肉を分解して糖を作り出すことができるのです!!!

糖を作り出しちゃうから「糖新生」。すごい名前ですよね。

筋肉のタンパク質を構成してるアミノ酸、脂質を構成するグリセロール

から肝臓で糖を合成するのです。

 

ちょっと話が脱線します。

脳は糖だけではなくケトン体もエネルギーになるよ、と前述しました。

もちろん、他の臓器や筋肉などもケトン体で動きます。

ただ、ケトン体では絶対に動かないものがあるのです。

それが赤血球。

赤血球だけは糖のエネルギーで動きます。

1時間あたり2g赤血球のために糖が必要だと言われています。

ちなみに脳を糖エネルギーで動かそうとしたら1時間で4gが必要です。

さっきの「糖新生」で作られる糖は1時間あたり6g

人間のシステムってよくできているよな〜と感心するばかりです。

・・・

ということで、実は糖を食べ物から摂取しなくても、自分の体で作るので

まかなえてしまう、というのがわかっていただけたと思います。

 

 

おいおい、でも、それって筋肉壊して作るんでしょ?という指摘が聞こえてきそうです。

だから!筋肉を減らさないようにタンパク質をたくさん食べないと

いけないんです。

ダイエットのためにお肉を食べないとやせ衰えていきますから。

注意してくださいね。

 

あれ???まだケトン体の仕組みまで到達していませんね(汗)

 

先ほどのグリコーゲン。

枯渇すると脂肪細胞の中性脂肪を分解して脂肪酸に変えます。

脂肪酸の70%は筋肉へ。筋肉を動かすために脂肪酸のエネルギーは使われます。

残りの30%は肝臓に回ります。

肝臓でも、脂肪酸エネルギーとして使われますが、それほど

多くは必要ありません。

残った分はどうなるのか???

他の臓器でも使えるように「ケトン体」を作り出すのです。

作られた「ケトン体」は筋肉にも脳にも運ばれます。

ケトン体エネルギーとして使われるのです。

脳をケトン体エネルギーで回転させることができるのです。

 

 

長〜〜くなりましたが、疲労回復のための一つめの方法。

それは

糖質をオフして自分の脂肪細胞からケトン体を作り出す

です。

 

ケトン体を作る手っ取り早い方法

 

糖質をオフしなくても実はケトン体を作ることは可能です。

それは中鎖脂肪酸、という脂を摂ること。

中鎖脂肪酸とはなんぞや?と思いますよね。

一番一般的なものはココナッツオイルです。

健康にいいから、と一度は試したことがあると思います。

ただ、糖質と摂ると決して痩せません。

痩せるためには、糖質をカットしないといけないですね。

中鎖脂肪酸は、ダイレクトに肝臓に運ばれてケトン体を

作ります。

だから、脳のエネルギーをスピーディーに作りたければ、

ココナッツオイルを摂取するといいと思います。

私はずっとココナッツオイルを使っていましたが、

いつのまにか匂いがダメになりました。

それでMCTオイルを使っています。

MCTオイルは簡単にいうとココナッツオイルの

匂いは無いバージョンです。

仙台勝山堂のMCTオイルが有名ですが、

私は大事な友人が製造販売している

こちらのMCTオイルをお勧めします。

BREIN とBOOSTがありますが、

頭のキレを良くしたいのなら、

BREINがいいです。

スポーツするときでしたら、BOOST

がいいですね。ぜひ、こちらをクリックして

ご覧くださいね。

ココナッツキュアさんのMCTオイル

私はパソコンに向かう前にコーヒーに

BREINとグラスフェッドバターを入れて

飲んでいます。

サクサクと作業できますよ♪

 

ちなみに私は長年薬を飲んでいたせいか肝臓ちゃんがあまり

元気ではありません。

だからケトン体を作り出すのが得意では無いのです。

しかし、MCTオイルを摂取するとケトン体が出ます。

頭がクリアになるので実感があります。

 

疲労回復のための二つ目の方法。

ココナッツオイルやMCTオイルを摂取してケトン体を出す。

(ただし、痩せたい人は、糖質オフしてくださいね)

 

 

ケトン体を簡単に調べる方法

実際に糖質を抑えて脂肪が燃焼してケトン体が出ているか

どうか知りたくなりますよね。

ウロペーパーというもので調べることができます。

調剤薬局で取り寄せることが可能ですし、Amazonでも

売っています。

(栄研 ウロペーパーⅢk)というものです。

 

 

または、もっと安く手に入れたければ、

Ebayという個人輸入で購入することも可能です。

(私は買ったことはありませんが・・・)

中に細い短冊状の紙が入っていて、その先にちょっとした

スポンジのようなものが張り付いています。

そこに尿をかけてしばらく待ちます。

ケトン体が出れば出るほど、紫が強く出て、

ケトン体が少ないと薄いピンク。

出ていなければ、真っ白です。

しっかり紫になるのを糖質制限している人たちの

間では「ハッピーバイトレット」と呼んでいます。

 

私は前述の通り、ケトン体が出にくいので、

MCTオイルを摂取して少し薄く色づくだけです。

(考えてみるとそれだけエネルギー効率が

悪い、ということですね。。。)

だから、ハッピーバイオレットになる人は

めっちゃ羨ましいです。

 

しっかり糖質をオフしてケトン体エンジンが回ると

2日〜2週間でウロペーパーが反応すると思います。

 

ただし、長くケトン体エンジンを使っているとこの

ウロペーパーでは反応しなくなるケースあります。

 

ケトン体というのは大きく3種類あります。

ケトン体はアセト酢酸、アセトン、3-ヒドロキシ酪酸です。

このうち、ウロペーパーで反応するのは、アセト酢酸。

アセトンは一部の試験紙では反応しないようです。

ちょっと小難しいのですが、化学式貼っておきますね。

(私が復習するためだったりする。。。汗)

 

だから尿でのケトン体検査は万能では無いのです。

本当に調べたい場合は、血中ケトン体を調べる必要が

あります。これは、医療機関で血液検査するとき、

別料金を支払えば、やってくれると思います。

まとめ

長々と書きましたが・・・

脳をクリアにするためには糖質を抑えて

ケトン体を作ることが大事なんだということが

お分かりになっていただけましたでしょうか?

 

まだまだ未知な物質、ケトン体。

私はMCTオイルだけではなく別の方法でも

ダイレクトに脳をクリアにする必殺技が

あるのですが、それはリアルにお会いすることが

できる人にだけ伝授したいと思います♪

 

そして最後に三つ目の方法は、

よく寝ることです。

睡眠時間ではなく、睡眠の質が重要だと思います。

 

私は体に栄養が満ちてからは、ガッツリと眠れるように

なりました。

やはり栄養で睡眠も左右されるんですね。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

Nutritional Consultant 荒井美由紀です。人は食べるもので出来ています。食べるもので健康になったり、精神的に安定したりします。私自身はダイエットも成功し、病気を栄養で改善してきました。現在48歳47キロ体脂肪率18%。ケトジェニックダイエットアドバイザー。「栄養で人生を変えよう!」がモットー。愛する人と愛犬と暮らしています。